תרגול יוגה בבית

כיצד לחזק את השרירים של סיבוב הירך

כדי ללמוד איך לעטוף את הירכיים פנימה, אתה קודם צריך לחזק ולהפוך את השרירים גמישים יותר - rotators היפ.

אם, בהליכה, הרגל מסתובבת בחוזקה, אולי השרירים שמסובבים את הירך כלפי חוץ חזקים וקשים יותר מהשרירים המסתובבים פנימה. חוסר איזון זה עלול לגרום לכאב בישבן. כאשר העומס על העצב הסיאטי הוא גדול מדי, קהות וכאב מתרחשת שיכולה להתפשט לאורך הרגל. כדי להשיג יישור באסאנות, אנשים עם חוסר איזון שכזה חייבים להשקיע מאמץ רב יותר, כי קשה מאוד לעבוד בצורה נכונה עם הרגליים, למשל, כדי לשמור אותם מקבילים זה לזה בטדסן (תנוחת ההר) או בתנוחות הפוכות.

כדי להבין אם מתנים את ירכיים, לעמוד מול המראה ולהסתכל על הברכיים. אם הם מסתכלים קדימה, סביר להניח, את העבודה של השרירים rotator מאוזן. אם מכוונים זה כלפי זה, הירכיים עטופות פנימה, אם לצדדים של זה, הירכיים מופנות כלפי חוץ.

מבט שטחי

השרירים שמסובבים את הירך כלפי חוץ כוללים את שרירי הירך (הממוקמים בחלק האחורי של הירך) ואת שרירי הישבן (משטח גלוטוס שטחית ושרירים עמוקים). על פני השטח הקדמיים הם שרירים iliopsoas ו sartorius.

כדי להפוך את שריר שרירי אלסטי יותר, קודם כל, יש צורך לבצע תנוחות, מושך את החלק האחורי של הירך, וכדי להבטיח את הרגליים לא לצאת. כדי להאריך את השריר gluteus maximus השרירים העמוקים כי לסובב את הירך החוצה, כוללים בפועל של Parivritt Trikonasana (מעוות משולש Pose) ו Ardha Matsyendrasan (מוקדש מוקדש Matsiendra). Virabhadrasana אני (לוחם אני יציבה) והתקפות אחרות יעזור להאריך את שריר iliopsoas.

לעטוף אותו!

הירכיים יכולות להתברר לא רק בגלל שרירים נוקשים מדי, אשר מסובבים את הירך החוצה, אלא גם בגלל שרירים חלשים, אשר לסובב אותו פנימה. אלה כוללים את השרירים הקטנים והבינוניים, הנמצאים בחלק החיצוני של הירך. שריר המאמץ את fascia רחב של הירך גם מסובב את הירך פנימה. הוא ממוקם על הצד החיצוני של פני השטח הקדמי של הירך, יחד עם שרירים iliopsoas שרירים של חייט, מכופף את הרגל במפרק הירך. שני שרירים נוספים שסובבים את הירך כלפי חוץ הם השרירים העמוקים של החלק האחורי של הירך: semitendinosus ו חצי קרומי. בנוסף, השרירים האלה מעורבים בהרחבת הרגל במפרק הירך - זוהי התנועה שאנו עושים כאשר אנו מרימים את הירכיים מהרצפה כדי להיכנס Seth Bandha Sarvangasana (תנוחת גשר). השרירים שמסובבים את הירך כלפי חוץ מעורבים גם בהרחבת הרגל במפרק הירך, ואם הם חזקים יותר מהשרירים הסמיטנדינוסוסיים והקרומיים למחצה, אנו נדחוף את הירך כלפי חוץ במהלך הכופפים. זה יכול לגרום דחיסה באזור המותני ואת המפרקים sacroiliac.

בפועל

עדיף להתחיל לחזק את השרירים כי לסובב את הירך פנימה בתנוחות שבו זה די פשוט לעשות את זה. שכב על הגב ולחץ את הרגליים על הקיר, הרגליים ישרות. הרגלי את הרגליים - הרגליים יתפזרו לצדדים, ואתה תרגיש איך הקצוות החיצוניים שלהם מונחים על הקיר, והבסיסים של האגודלים והצדדים הפנימיים של העקבים יסתלקו מהקיר. עכשיו להביא את הקצוות הפנימיים של הרגליים יחד ולחץ על בסיסים של אגודלים ועקבים על הקיר. בו זמנית להכריח את הירכיים הפנימיות לעבר הרצפה עם פחות כוח אחד כלפי השני. כל התנועות הללו כרוכות בשרירים המניעים את הירך פנימה. להחזיק עמדה זו: אולי בהתחלה אתה לא תוכל להישאר בו יותר מכמה שניות, אבל בהדרגה את הזמן לעשות את התנוחה יגדל לכמה דקות.

למד לעטוף את הירכיים פנימה ובתנוחות אחרות, למשל, ב Supta Padangushthasana (תנוחת אחיזת האחיזה- Thumb-Grip). שכב על הגב ולחץ את הרגליים על הקיר. הרם את רגל ימין שלך בזווית ישרה לתפוס את הרגל עם רצועה. לחץ חזק את הקצה הפנימי של העקב ואת הבסיס של הבוהן הגדולה של רגל שמאל לקיר. לכוון את החלק הפנימי של הירך השמאלית אל הרצפה, ואת הזכות לקיר. צייר את הברכיים.

כדי לעטוף את הירכיים שלך ב Tadasan, לחץ על בסיסים של בהונות גדולות שלך ואת הצדדים הפנימיים של העקבים שלך על הרצפה מבלי להפיל את הרגליים. לכוון את החלקים העליונים של החלק הפנימי של הירך בחזרה, אבל לא להגזים זה: המטרה שלך היא לדרג את הרגליים שלך כך הברכיים שלך להסתכל ישר קדימה, לא אחד על השני. Vrikshasana (עץ תנוחה) היא תנוחה נוספת שבה השרירים לסובב את הירכיים פנימה. לחץ על רגל ימין על פני השטח הפנימי של הירך השמאלית. את הטבור ואת עצם החזה צריך להיות מול אותו מקום שבו את הברכיים ואת בהונות רגל שמאל מחפשים. הגוף לא צריך לפנות ימינה. אם זה קורה, את השרירים כי לסובב את הירך שמאל פנימה לא עובד. כדי לחזק אותם, לעמוד עם הגב על הקיר, כך הכתפיים שלה ואת הישבן לגעת לה מעט. כאשר מושך את הברך ימין בחזרה, ודא כי שני הישבנים נלחצים באופן שווה כנגד הקיר. אותה עבודה ניתן לעשות יתרות מורכבות יותר, כגון Utthita Hasta Padangushthasana II (תנוחת הבוהן השנייה). גלישת הירכיים פנימה היא גם מאוד חשוב בעת ביצוע תנוחות הפוכה כיפוף מעמדת ישיבה. בשקתות, למשל, ב Setu Bandha Sarvangasana ו Urdhva Dhanurasan (Luka יציבה), ודא כי הרגליים מקבילות זה לזה ולא לצאת. הזנת אלה אסאנות, להעביר את המשקל על כריות מתחת בהונות הגדולות ואת הצדדים הפנימיים של העקבים. כלול את השרירים הממוקמים בצד הפנימי של החלק האחורי של הירך, מושך אותם הברך אל האגן. מוציאים את האגן מהרצפה, מרימים את הירכיים החיצוניות מהר יותר מהירכיים הפנימיות.

לפעמים הרגליים פונות החוצה בשל צורה לא סדירה של עצם הירך או עיוות של מפרקי הירך. אם אתה מרגיש אי נוחות בברכיים, קרסוליים או רגליים על ידי עטיפת הירכיים שלך פנימה, זה יכול להיות המקרה שלך. התייעץ עם רופא או מורה מוסמך ליוגה לפני שתמשיך.

צילום: istockphoto.com

צפה בסרטון: זה גורם לכם לכאבי גב!! 3 דרכים לתקן! (אוֹקְטוֹבֶּר 2019).

Загрузка...