תרגול יוגה בבית

אסאנה של השבוע: אוטאנסנה

פשוט במבט ראשון, אסאנה דורש תשומת לב רבה לפרטים בעת ביצוע.

Uttanasana היא תנוחה חשובה ביוגה, כפי שהיא לעתים קרובות הולך יחד עם רבים אחרים (לקחת למשל את Surya Namaskar אותו). מסיבה זו היא עושה לעיתים קרובות טעויות: לעתים נדירות היא מתפרקת בפירוט, לעתים קרובות יותר היא ניתנת בשיתוף עם אסאנות אחרות. אחת הטעויות הנפוצות ביותר באוטנסנה היא הרצון פשוט להניח את כפות הידיים על הרצפה וליישר את הברכיים. מתרגלים שוכחים, למשל, את העובדה שהבטן צריכה לנוח על הירכיים, כמו גם על ניואנסים רבים אחרים. אנו לברר כיצד לעשות את זה asana כראוי, מה הם contraindications את זה ומה היתרונות שהיא מביאה לגוף במקרה של ביצועים תקין.

טכניקת ביצועים

  1. לעמוד בטדסאנה (מיקום הר) ואת המקום את כפות הידיים על המותניים שלך.
  2. כאשר אתה נושף, רכן קדימה, עושה את התנועה הזאת מן המפרקים הירך, לא מן המותניים.
  3. הנמכת הגוף התחתון והתחתון, להאריך את המשטח הקדמי של הגוף מן המפשעה עצמה ולהגדיל את החלל מן עצם הערווה אל חלל בין עצם הבריח.
  4. מבלי לכופף את הברכיים, מניחים את קצות האצבעות או כפות הידיים לפני הרגליים או על צדם. אתה יכול גם לתפוס את הגב משטחים של הקרסוליים. אם אתה לא יכול לקבל כל אלה עמדות, במקום אמות הידיים שלך על גבי אחד את השני לתפוס את המרפקים עם כפות הידיים.
  5. שמור את העקבים בחוזקה על הרצפה ולהרים את עצמות השיא שלך כלפי התקרה. לעטוף את הירכיים העליונות מעט פנימה. עם כל שאיפה, להרים בעדינות ולהאריך את המשטח הקדמי של המקרה. עם כל נשיפה, להישען עמוק יותר. במקרה זה, הגוף מתחיל לנוע כמעט באופן בלתי מורגש לתוך הכלב עם נשימה.
  6. אפשר לראש שלך לתלות, לשחרר אותו מן הבסיס מאוד של הצוואר (הוא ממוקם עמוק בחלק העליון של הגב בין השכמות). להישאר asana מ 30 שניות עד 1 דקה. יוצא מתוך התנוחה, להזיז את כפות הידיים אל המותניים שלך ולהאריך את המשטח הקדמי של הגוף שוב. לכוון את עצם הזנב עד העקבים ומשוך אותו פנימה. המשך להאריך את פלג גוף עליון, להרים עם נשימה.

אסנות

  • Adho Mukha Shvanasana (כלב תנוחה למטה)
  • ג'אנו שירשסאנה (הטלת ראש על הברך)
  • Paschimottanasana (פליטה של ​​השטח האחורי של הגוף)
  • Supta Padangusthasana (תנוחה של הבוהן הגדולה במצב שכיבה)

אפקט

  • מרגיע את מערכת העצבים, מסייע להתמודד עם מתח ודיכאון מתון.
  • מגרה את הכליות והכבד
  • מאריכה את החלק האחורי של הירכיים, מותחת את שרירי האגן והשרירים
  • מחזק את הירכיים ואת הברכיים
  • משפר את העיכול
  • מקל על הסימפטומים של גיל המעבר
  • עוזר להתמודד עם עייפות וחרדה
  • מקל על כאבי ראש ונדודי שינה
  • יש לו השפעה טיפולית על אסתמה, לחץ דם גבוה, פוריות, אוסטאופורוזיס ודלקת הגת.

התוויות נגד

פגיעה אחורית. במקרה זה, לבצע וריאציה של Ardha Uttanasana (חצי מדרון קדימה ממעמד), הניח את ידיו על הקיר ושמור אותם במקביל לרצפה, ואת הרגליים שלו - בניצב לגוף. תמונה: lamise / instagram.com