תרגול יוגה בבית

9 asanas ללמד אותך למצוא מרכז ואיזון

החיים עולים בקנה אחד עם תנוחות אסימטריות, הנותנות יציבות בניסויים בחיים.

אם אתה כל הזמן להתאמן רצף זה, אז לאורך זמן, אתה תרגיש בנוח במהלך תקופות של חוסר יציבות. "אסימטריה היא מצב שבו רוב חיינו עוברים, אתה רק צריך ללמוד איך ליהנות מסוחר". שאנון שניידר.

  1. הטיה לצד מעמידה. לעמוד עם הרגליים בנפרד רוחב הכתף זה מזה. הרם את הידיים מעל הראש והחזק את פרק כף היד הימנית שלך עם האצבע והאגודל, סובב את כף יד ימין שלך שמאלה. הנח את הרגליים על הרצפה, מפזר את משקל הגוף באופן שווה, ורזה שמאלה. הביאו את הצדדים הנכונים של הקצוות התחתונים אחורנית פנימה, כך שהם נמצאים באותו קו עם החלקים השמאלים של הקצוות התחתונים. הישארו בתנוחה לנשימה אחת. חזרו למרכז, החליפו את ידית הזרוע ואת הטיה בכיוון ההפוך. חזור על שני הצדדים 3 פעמים.
  2. Uttanasana (נוטה קדימה מ עומד). התכופף קדימה והנח את כפות הידיים או את קצות האצבעות על הרצפה. אם האצבעות שלך לא להגיע אל הרצפה, לכופף את הברכיים. להרים את בהונות, לפזר אותם ולהוריד אותם שוב. בחלוקה שווה משקל הגוף על הרצפה - ליצור קשר הדוק בין הרגליים לרצפה. הישאר בתנוחה של חמישה מחזורים של נשימה, הארכת עמוד השדרה תוך שאיפה והעמקת המדרון תוך כדי הנשיפה.
  3. Utkatasana (יו"ר היציבה). לכופף את ברכייך ולהתכופף על כיסא דמיוני. משוך את הבטן ואת פלג גוף עליון מן המותניים ואת הסוגר את כפות הידיים על רמת העצה. כדי למנוע את הגב התחתון של כיפוף רחוק מדי, למשוך את הצלעות צף. לאחר מכן לכופף את המרפקים מעט, לסחוט את האמות שלך לכיוון אחד ולהרים את הידיים שלך מהגוף. אחרי חמישה מחזורים של נשימה, לרכון קדימה ולהוריד את הידיים על הרצפה.
  4. תנוחת חתול פרה, וריאציה. קבל על הברכיים. לחץ את כפות הידיים על הרצפה. מניחים את הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. תוך שאיפה, מסביב לגב שלך ומשוך את הברך הימנית לכיוון הטבור, מוריד את הכתר של הראש לכיוון הברך. שמור את יציבה מופץ באופן שווה על ידי לחיצה שווה בשתי כפות הידיים ואת הברך השמאלית. ואז לעבור לתנוחה הבאה, תנוחת פרה. בעת הנשיפה, הקשת את עמוד השדרה והנח את כף הרגל הימנית למעלה, תוך שמירה על הרגל כפופה בברך. משוך לאחור את הצוואר ומסתכל קדימה. כאשר מרימים את רגל ימין למעלה גבוה יותר, לחזור על החלקים התחתונים של הצלעות ימינה כך המותניים אינו עולה או צביטה. חזור, נע קדימה ואחורה עם הנשימה. ראשית, להפוך את התנועה חמש פעמים עם רגל ימין, ולאחר מכן לשנות את הצדדים.
  5. אקה פאדה Adho Mukha Shvanasana (כלב תנוחה עם רגל מורמת עם רגל מורמת). הזן את כלבים, סנוט למטה. חבר את הרגליים. הרם את רגל ימין למעלה ומשוך אותה בחזרה. הצבע את האצבע הימנית שלך על הרצפה. שים את שתי הרגליים הימנית והשמאלית שלך בעבודה. השתמש בידיים שלך כדי לשמור על איזון בתנוחה. משוך את החלקים התחתונים של הצלעות, אל תכופף את הגב התחתון. הישאר בתנוחה במשך חמישה מחזורים של נשימה, ולאחר מכן הורד את הרגל הימנית וחזור על התנוחה בצד שמאל.
  6. זינוק גבוה. צעד קדימה רגל ימין. החזק את הברך הימנית מעל הקרסול הימני. כאשר שואפים, להרים את פלג הגוף העליון ואת הזרועות. קח בחזרה את הקפל של הירך הימנית, לסחוט את הירכיים הפנימיות זה כלפי זה. משוך לאחור את הצוואר. הישארו יציבים במשך חמישה מחזורים של נשימה. ואז לרדת בתחתית של כלבים הפנים למטה ולחזור בצד השני.
  7. Anahatasana (יציבה של פתיחת הלב). מתוך תנוחת הכלב, להוריד את הברכיים על הרצפה. שמור את הירכיים מעל הברכיים. למתוח את הידיים קדימה עד שהם מיושרים לחלוטין. לחצו את כפות הידיים על הרצפה, סובבו את אמות הידיים זו אל זו, ומשכו את הכתפיים מהאוזניים. תן את הלב שלך לשקוע על הקרקע. לעשות חמישה מחזורים של נשימה, הולך עמוק יותר ויותר לתוך כל נשיפה.
  8. Ardha Bhekasana (חצי צפרדע יציבה). שכבי על הבטן. אמת - על הרצפה. לכופף את הברך השמאלית שלך ואת האחיזה רגל שמאל עם יד שמאל, דוחף את העקב לכיוון החיצוני של הירך השמאלית. לכוון את הירכיים הפנימיות זו כלפי זו ולחצו את האצבע הקטנה של הרגל הימנית על הרצפה. תביאו את הצד הימני של הצלעות פנימה ודחפו את הצד השמאלי של הגוף קדימה. האם חמישה מחזורים של נשימה וחזור בצד ימין. ואז לחזור לתנוחת הכלב, לנמנם למטה.
  9. אושטראסנה (תנוחת גמלים), וריאציה. צעד קדימה עם רגל ימין, הצבת הברך הימנית על הקרסול הימני. מניחים את הברך השמאלית על הרצפה עם כפוף בהונות שמאל. ידיים על המותניים. הרם את המקרה. כדי לשמור על יציבות ואיזון בתנוחה, לכוון את הירכיים הפנימיות זו לזו. להשעין את יד שמאל על העקב השמאלי ולהרים את יד ימין. הזז את הצד הימני של הקצה התחתון בחזרה. להישאר בתנוחה במשך חמישה מחזורים של נשימה, שמירה על יציבות ואיזון. ואז עלה וחזור על הצד השני.
צילום: whitneydavisyoga / instagram.com