סוגי אסאנות

פאנגאנגת'סאנה

ללכוד את בהונות גדולות.

טכניקה:

  1. נעמד ישר, רגליים לרוחב האגן, מקבילות זו לזו.
  2. משוך את הברכיים, מכווץ את שרירי החלק הקדמי של הירכיים.
  3. לכופף קדימה מן המפרקים הירך כך האגן, עמוד השדרה ואת הראש לנוע כמו יחידה אחת.
  4. בתקיפות לתפוס את בהונות עם המדד והאצבעות האמצעיות.
  5. לחץ על בהונותיך הגדולות על הרצפה, ובאצבעותיך להתנגד לתנועה זו (אם אינך יכול להגיע אל בהונותיך מבלי לעקם את גבך, השתמש ברצועה, הניח אותה מתחת לכריות הבהונות ותופס את שני הקצוות).
  6. בזמן שאיפה, להפחית את השרירים של החלק הקדמי של הירך עם כוח כפול ולהרים את פלג גוף עליון כאילו אתה רוצה ליישר לחלוטין, הסרת כלוב צלעות מהרצפה עד הזרועות שלך ישר.
  7. בעת הנשיפה, המשך להרים את עצם החזה, תוך הפניית עצמות השיא כלפי מעלה כדי ליצור סטייה רכה בגב התחתון.
  8. לאחר מכן לאפשר את השרירים של החלק האחורי של הירך להירגע, ואת אזור הבטן מתחת לטבור כדי להיגרר לתוך.
  9. הרם את החזה גבוה ככל האפשר, אבל לא שואפים להרים את הראש יותר מדי: זה יוצר מתח בצוואר. לא מסננים את המצח.
  10. עם כל שאיפה, להעלות את החזה גבוה יותר כדי להגביר את התכווצות שרירי הירך שלך; עם כל נשיפה, להעלות את העצמות ischial להעמיק את סטיה המותני. במקביל, להירגע את השרירים של החלק האחורי של הירך.
  11. בסוף, קח נשימה עמוקה, משוך את הברכיים עוד יותר, תוך כדי נשיפה, לכופף את הידיים, לשמור על המרפקים זה מזה.
  12. הרחבת המשטחים הקדמיים והצדדיים של הגוף, עם ידיים חזקות, למשוך את הכתר והגוף על הרצפה, תוך מנוחה השרירים של החלק האחורי של הירכיים.
  13. הישאר בגירסה הסופית למשך דקה אחת.
  14. כדי לצאת מן האסאנה, לשחרר את בהונות, להירגע הידיים שלך, ואז לעלות עם הגב ישר.