תרגול יוגה בבית

11 יוגה asanas כי ימלא לך אושר

אנחנו תמיד חסרים משהו לאושר מלא, ויצאנו לדרך להצלחה, שוכחים כי שמחה אמיתית היא בלבנו.

בפועל עצמית יש יתרון אחד שאין לערער - היכולת לבנות שיעור על פי שיקול דעתך, שינוי תוכנית של שיעורים בהתאם למצב הרוח שלך ואת הרווחה. אם אתה עייף או לא מרגיש טוב, אתה יכול לבצע תוכנית הבראה, ואם אתה מלא כוח ואנרגיה, לעשות את זה יותר פעיל, כולל את כל האסאנות האהובים עליך במתחם.

אבל בחופש הבחירה הזה טמונה הסכנה של הונאה עצמית: תמיד נוכל להתחמק מתנוחות קשות, אבל באמת יכולות לפתור את הבעיות העמוקות שלנו. לעתים קרובות אנו מבצעים אסאנות מפותחות, שבהן אנו יכולים לבטא את עצמנו, ולנסות לשכוח את "נקודות התורפה" שלנו. נראה לנו שאנחנו נהיה מאושרים יותר אם נעשה רק את מה שאנחנו אוהבים ולהימנע דברים שלא מביאים הנאה.

למעשה, גישה כזו יכולה להוביל לרגשות של אי שביעות רצון ותגרום לנו להיות תלויים בנסיבות חיצוניות. בינתיים, לנוחות הרוחנית שלנו, שוקולד, קניות, אסנות מועדפות לבדי יהיה צורך, אנחנו יהיו בחיפוש מתמיד, כי הגורל הוא משתנה, ומזל הוא קצרת מועד. אושר אמיתי הוא מצב שבו אנו חשים סיפוק לא משנה כמה המצב מתפתח. ולא עושה את האסאנה הפשוטה ביותר או לא פעיל בתנועה בדרך לעבודה לא יכול להאפיל על הקיום שלנו.

ברגע שאנחנו מפסיקים להיצמד לרעיונות הרגילים על האושר, נפתח את עצמנו ונעשה את הצעד הראשון לקראת סאנטוש (סיפוק) - אחד מעקרונות היסוד של הפילוסופיה הקלאסית של היוגה. סאנטוש מתואר כ"אושר שליו, שבו לא מתעוררות תשוקות ". תרגול היוגה יעזור לכם להגיע למצב של אושר רגוע. נסו להתבונן בנשימה שלכם, מבלי להיות מוסחת על ידי תחושות גופניות או רגשות חזקים, זה יעזור לשמור על המוח שלך ברור בעת עושה גם asanas האהוב עליך.

מתחם זה כולל תנוחות לפתיחת האגן, אשר לא מביאים הרבה הרבה אבל תסכול וחוסר שביעות רצון מעצמם. אבל בזכות התרגול הרגיל, אנו מבינים שהאושר אינו תלוי בגמישות מפרקי הירך, אלא על האופן שבו אנו מתייחסים לגוף שלנו. תוך כדי תרגול, חשבו על מה שאמר לי המורה גלק רינפוצ'ה: "מה זה אושר, אתם מחפשים אותו בשמים או בעננים, מנסים למצוא אושר, מחפשים כאב, וכשאתם מוצאים אותו ורואים שהוא פוחת, ".

1. Vrikshasana - עץ Pose

תעמוד בפנים טדסאנה (תנוחת ההר). בזמן השאיפה, להעביר את המשקל לרגל ימין, לקרוע את השמאלית מהרצפה ולחץ על כף הרגל השמאלית אל החלק הפנימי של הירך הימנית. שים את כפות הידיים שלך מול החזה שלך והאריך את עמוד השדרה. ואז, מבלי לפתוח את כף היד, לאט לאט למשוך את הידיים למעלה. צפה הגוף שלך להשפיע - זה יעזור לך לקבל שינויים בחיים בדיוק כמו בשלווה. להישאר בתנוחה עבור 5-7 מחזורים של נשימה, ואז לחזור Tadasana.

2. Virabhadrasana II - לוחם II תנוחה

של טדזאנס על הנשיפה, צעד אחורה כ 120 ס"מ עם רגל שמאל שלך ולהפוך את הרגל השמאלית כלפי חוץ על ידי 45 מעלות. העקב הימני עולה בקנה אחד עם אמצע רגל שמאל. לכופף את הברך הימנית לזווית ישרה ולהפוך את הגוף שמאלה, מושך את זרועותיך לצדדים. תסתכל על אצבעות ידך הימנית. משוך את הידיים ממרכז החזה. להרגיש איך החזה מתרחב ועם זה פותח את אזור הלב, ואת המוח מנקה. תירגע, נהנה מחופש פנימי. החזק את התנוחה עבור 5-7 מחזורים של נשימה.

3. Utthita Parshvakonasana - תנוחת זווית מאורכת לצד

של ויאברהדראסאנה II כפי שאתה נושף, להישען ימינה ולהוריד את כף יד ימין או קצות האצבעות על הרצפה, בחלק החיצוני של רגל ימין. אם הצד הימני הוא דחוס, להשתמש לבנים כמו תמיכה הזרוע. להאריך את היד השמאלית שלך, ולאחר מכן להוריד אותו על האוזן. סובב את הראש והסתכל על התלת ראשי. מורחים צלעות לתקרה. ודא כי שני הצדדים של החזה נמתחים באופן שווה. בעוד באסאנה, לבחון אם אתה יכול להרגיע את המוח ולעקוב אחר התחושות המתעוררות בגוף מבלי לתת להם הערכה. הישאר בתנוחה של 5-7 מחזורים של נשימה.

4. Trikonasana - משולש Pose

כדי לצאת אוטיטה פארסוואקונסנה, לכוון את הנשיפה הנפשית לתוך העקב השמאלי וללחוץ אותו היטב על הרצפה. בזמן שאיפה, ליישר את רגל ימין שלך לקום, מתיחה את הידיים במקביל לרצפה. לנשוף על הנשימה הבאה, לאפשר לאגן להסתובב מעט על רגל ימין - זה יעזור ליישר את הברך כך שזה נראה בהחלט בצד ימין. על הנשיפה, להישען ימינה ולהוריד את יד ימין על הרצפה, על הלבנים או על הקרסול, כפי שאתה מעדיף. שים לב אם אתה מושך למטה אפילו נמוך יותר. קודם כל, להיות באסאנה, אתה צריך לשאוף תחושה של חופש ושביעות רצון מלאה. הישאר בתנוחה של 5-7 מחזורים של נשימה.

5. Pradarite Padottanasana - נוטה קדימה עם רחב רגליים

של טריקונסנה כפי שאתה לנשוף, להפוך את הגוף לכיוון רגל ימין שלך ואת הידיים במקום על הרצפה משני צדי כף הרגל הימנית שלך. לאחר מכן לך את כפות הידיים שלך שמאלה עד שהם מרוכזים בין הרגליים; לפתוח את הרגליים כך שהם מקבילים זה לזה. בזמן השאיפה, הרם את הגוף והאריך את שני הצדדים כדי להאריך את עמוד השדרה. בעת הנשיפה, לרכון קדימה, להפיל את הראש ואת עמוד השדרה על הרצפה. נסו למצוא איזון בין כוח וגמישות. הישאר בתנוחה של 5-7 מחזורים של נשימה.

6. הכנה אקה Pada Radzhapotasane - הכנה לתנוחת מלך היונים

של Prazarita Padottanasany להזיז את כפות הידיים ימינה, על הקצה הקדמי של המזרן, להפוך את רגל ימין החוצה, ואת השמאלית - מעט מסתובב פנימה. לכופף את רגל ימין על הברך, משאיר את השמאלית ישר. תוחבים את אצבעות הרגל השמאלית ונכנסים לשפל נמוך. מניחים את שתי כפות הידיים על החלק הפנימי של כף הרגל הימנית, ואז דוחפים אותם קדימה ומורידים את אמות הידיים על הרצפה. אם המתיחה חזקה מדי במצב זה, הניחו את כפות הידיים על הלבנים או התחתונה בברך שמאל על הרצפה. אל תשמטו את הראש - המשיכו למתוח את עמוד השדרה. אולי הרגשות שלך לא ייראו נעימים מדי. אבל בעוד בתנוחה, המפרקים הירכיים יהפכו להיות גמישים יותר ויותר, ואת אי הנוחות יקטן. החזק את התנוחה עבור 5-7 מחזורים של נשימה.

7. וריאציה של אקה פאדה Rajapotasana - וריאציה של היונים המלך פוזה

מן התנוחה הקודמת, להזיז את כפות הידיים בחזרה כך שהם בדיוק מתחת לכתפיים, ולשים אותם משני צדי כף הרגל הימנית. לחץ את כפות הידיים על הרצפה, הרם את האגן, משתמש בכוח הירך השמאלית, וקרע את רגל ימין שלך מהרצפה. מורחים את רגל ימין כך השוק מוריד את הרצפה: הקרסול הוא ליד פרק כף היד השמאלית, ואת הברך היא בצד ימין. נסה לדרג את האגן. אם החלק הימני של האגן אינו נופל על הרצפה, לשים שמיכה מגולגל או לבנים מתחת לירך ימין. להזיז את הידיים קדימה כמו שאתה לנשוף, ירידה. הימנע מאמץ מיותר בכתפיים, בצוואר, במרפקים ובבטן. למד לעבוד ללא מתח: זהו חלק חשוב של תרגול תרופה לדיכאון. הישאר בתנוחה של 5-7 מחזורים של נשימה.

8. Padasthila Janurasana - תנוחת הקרסול על הברך

מתוך וריאציה אקה פאדה ראג'אפוטאסאנה להניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים ולהרים את הגוף. משוך את הברך השמאלית ימינה, יושב על הישבן וממקם את הרגליים התחתונות כך הקרסול הימני על הברך השמאלית. אתה יכול לשבת זקוף עם הידיים על הרצפה משני צדי האגן, או בהדרגה להישען קדימה, עם כפות הידיים שלך מולך. שימו לב שהרגליים מקבילות זו לזו: תנוחה תסייע לכם לחוות תחושת סיפוק מהחיים. אם קשה לך לקבל את המיקום הזה, לשבת על לבנים או להאריך את רגל שמאל שלך מולך. הישאר בתנוחה של 8-10 מחזורים של נשימה.

9. באדהה קונסאנה - תנוחת הפינה

על שאיפה, להתיישב ישר, להפיץ את הברכיים בנפרד לחבר את הסוליות. אם בתנוחה זו האגן מופנה לאחור ואינך יכול לשבת על עצמות השיא, תוך שמירה על גב ישר, לשבת על שמיכה מקופלת או לחזק. מניחים את כפות הידיים על הרצפה מולך או לתפוס את הקרסוליים. ללא עזרת הידיים, לחץ את הקצוות החיצוניים של הרגליים יחד, ואת אלה הפנימיים - להפיץ אותם, מסובב את הסוליות אל התקרה, כאילו לפתוח ספר. פעולה זו מסייעת להפוך את הירכיים החוצה ולהוריד את הברכיים למטה. בהמשך להאריך את עמוד השדרה, לאט להישען קדימה. פתח את האפשרויות של הגוף שלך בהדרגה, להיות קשוב לעצמך. הישאר בתנוחה לפחות 5-7 מחזורים של נשימה.

10. Upavishtha Konasana - הטיה יושב עם רגליים גרושות

כאשר שואפים, להרים את הגוף. לתפוס את עצמך מתחת לברכיים שלך, עם הידיים, להאריך את הרגליים בנפרד. ודא כי הברכיים כוסות בהונות לא להתגלגל פנימה או החוצה, אבל נראה בקפידה כלפי מעלה. ישר את הגב, הניח את קצות אצבעותיך על הרצפה מאחורי האגן, דוחף את הידיים מהרצפה, משוך את עמוד השדרה. לאחר מכן נסה לרכון קדימה, להסיר את עצם החזה מן האגן ולנסות להניח את הבטן ואת המצח על הרצפה. אל תתייאש, אם היום לא הצלחת לעשות הטיה עמוקה: אסאנה שבוצעה בצורה לא מוצלחת מאוד לא יכולה להחשיך את חייך! הישאר בתנוחה של לפחות 5-7 מחזורים של נשימה, ואז לעלות עם נשימה.

11. Parivritta Jan Shirshasana - תנוחה הפוכה של הראש אל הברך

ממקום ישיבה עם רגליים גרושות, כופף את רגל שמאל ומקם את כף הרגל בצד הפנימי של הירך הימנית, כך שהזווית בין הירכיים היא 90-100 מעלות; כף הרגל השמאלית נושאת את מבטה. בעת הנשיפה, התגלגל שמאלה והוריד את אמת הימנית לרצפה ליד החלק הפנימי של רגל ימין. הארך את ידך השמאלית על האוזן השמאלית, חש את החזה פתוח, הגב חזק, ואת הנשימה שלך בחינם. מרחים את עמוד השדרה מהבסיס, לוחצים בחוזקה את עצמות השיא אל הרצפה. האם 5-7 מחזורים של נשימה, ואז, תוך שאיפה, לקום ולשבת.

התכונן לחזור על הרצף כולו בכיוון אחר. לחצות את הרגליים ולקפוץ לתוך Adho Mukha Schwanasana. ואז לעשות Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Shvanasana, Adho Mukha Shvanasana, Uttanasana, Urdhva Hastasana ו Tadasana. חזור על כל הרצף בכיוון השני.